瑜伽纾缓下背痛，但过度伸展只会害你背更痛！

原标题：瑜伽纾缓下背痛，但过度伸展只会害你背更痛！下背痛的发生率高，复发率也高。很多人会藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等运动，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原则要注意，才不会越练越痛。很多人练瑜珈来释放心灵压力、修饰身材曲线和改善姿势不良等，甚至藉瑜伽动作舒缓慢性肩、颈、腰和背痛。医师指出，瑜伽让身体放松的原因，在于瑜伽的动作都是大范围的伸展，当关节肌肉被牵扯到一个极限的时候，肌腱末端会有高基氏肌腱感受体，该受体让肌肉比较放松，感觉每一个关节的活动，除了对于身体有帮助之外，对于心理也附带正面的回馈作用。不过，因练习瑜伽受伤的案例逐年增加。临床发现，包括瑜伽和彼拉提斯的爱好者，因不当的练习而受伤的比例愈来愈高；因为长时间的伸展，瑜伽的运动伤害不只导致肌腱受伤，常见韧带拉伤或是拉松，使得关节不稳定。临床发现，练习瑜伽而受伤的患者，以40岁左右的女性居多，这种肌肉群的伸展运动，一定要记得「适可而止」，受伤的患者可能因为老师求好心切或是教导的方法不正确，学生拚命的拉扯全身的肌肉韧带，一不小心，就很容易出现运动伤害。瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，虽然不似舞蹈一般激烈，但是这种看来很温柔缓和的运动，也要当心运动伤害，因为瑜伽很多动作都过度弯曲身体，过程当中一定要非常的缓和。10大重点，避免瑜伽伤害！练瑜伽应该是与身体的对话，在一次次练习中，感觉自己的呼吸和身体的延伸，以及心灵的缓和，而不应刻意强调身体的扭转与伸展，或产生竞争心态，看别人可以把脚高举过头，自己也想达到这样的姿势，很可能因此受伤。瑜伽老师提到，练习瑜伽而受伤，也可能是老师教导过程中，不够详细，只注意体位，许多学员（连部分瑜伽老师也是）设定目标，一定要下腰、劈腿、双脚能够盘过双肩，忽略了瑜伽最重要的不是练习的结果，而是过程。1.确认练瑜伽的目标：你学瑜伽是为了减重、雕塑身材、放松、加强肌肉力，或是寻求内心平静？设定好你的学习目标，才可以明确知道哪一种瑜伽课程较适合你。2.从基础课程开始上起：不管你的柔软度有多好，建议从最基础的课程开始上起，才能学习到完整的呼吸和动作技巧。最好能试上一堂课，亲自跟着老师上一遍，才能感觉适不适合。3.尽量尝试不同课程和老师：多尝试几种不同课程，找出最适合自己的课程。4.不要逞强，感觉舒适最重要：按照自己的节奏，慢慢来，不要急。衡量自己的体能，若是觉得很不舒服，千万不要硬撑或逞强。5.呼吸与动作合一：瑜伽目的是让身体活化，因此每个动作都要配合呼吸节奏，这样身体才会像气囊一样收缩，让氧气充满全身细胞。刻意闭气憋气，容易造成肌肉过度伸展，引起运动伤害。6.找到好师资：练瑜伽不是参加体能竞技，好老师不会在你面红耳赤，手脚撑到发抖时还推你一把说：「再下去一点」。好老师会知道你的能力极限，教你把力量用在对的地方，让你很轻松就可以做到目标。适合自己的瑜伽课程，上完后应该会有一种充满活力、喜悦的感觉。最重要的是，自己要有辨别力，从心去体验，才能找到合适自己的瑜伽课程。7.有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽：瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。8.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲：瑜伽最基本的几个动作中，「拜日式」就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。9.情绪波动不宜练习瑜伽：瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。10.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽：有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。