运动不相信眼泪，万能的拉伸保佑你！

原标题：运动不相信眼泪，万能的拉伸保佑你！很多人喜欢下笨功夫，尤其是健身时“ 我每天都跑了10千米 ”“ 我在健身房里都耗了三个月了 ”“ 我每天都在做大量的力量训练 ”为什么一点变化都没有？不注重拉伸，一味蛮干肌肉怎么会有快感？拉伸到底是什么？拉伸也是运动，通过科学拉伸可以让我们的肌肉、韧带和关节更为柔和与协调从而减少受伤的概率我们把拉伸分四大部分讲即上图的顺序今后可不能偷懒不做拉伸了防止受伤拉伸能够增加肌肉的活动范围有助于运动中防止损伤有氧也好，撸铁也好你都至少要用到一块肌肉如果肌肉总是用力收缩那肌肉长度倾向于缩短肌肉紧张度就可能增加这时就会觉得自己姿势笨重、僵硬就会陷入一个奇怪的循环中拉长肌肉很多女生和一部分男生不希望自己长很大块、很粗的肌肉那么拉伸会让你运动收缩的肌肉重新变得适长如果某个妹子给你说“ 我再也不跑步了，会变大粗腿 ”那么她一定没有好好做过拉伸增肌这与上一点并不矛盾拉伸可以扩张包裹在肌肉外面的筋膜这样会给到肌肉生长的一个空间拉伸还能给肌肉充血帮助肌肉生长看过施瓦辛格电影的朋友应该知道电影中也有人比施瓦辛格肌肉更大但施瓦辛格肌肉比较舒展，比较优雅拉伸也能提高你的肌肉舒展性只要你不是把热身前拉伸或是用拉伸替代热身都可以不健身时可以拉伸吗？当然是可以的当你一天没有运动时，到晚上感觉特别别扭可以选择晚上花20-30分钟进行拉伸也算有了运动，而且不是很强烈不至于影响睡眠拉伸：运动 ＞ 1：2有研究表明，最好的时间是拉伸时长大于健身时长的50%也就是说，如果你每周健身3小时最好有超过1.5小时时间的拉伸其实也不用特别计算时间如果你是运动后做，就加半小时拉伸如果你是休息日做，就做20-30分钟原理拉伸的核心是对抗肌肉的收缩肌肉收缩后会增粗变短也就是很多姑娘说的“ 跑步把腿跑肿了 ”“ 练背越来越浑厚 ”拉伸就是把肌肉拉回之前的长度掌握这个基本概念后你会恍然大悟其实不用参考别人的动作你都大概知道要去怎么拉伸了常见的动作其实掌握了基本原理后你可以组合出无数的拉伸动作今天带大家了解一些常见的、普通的拉伸动作1.拉伸脖子● 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！● 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。● 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。2.拉伸肩膀● 将右手背在身后● 用左手抓住右手肘部，轻轻向前拉● 交换另一侧3.拉伸三头肌● 举高右手● 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间● 另一只手碰到并抓住右肘● 把肘部向头部拉近4.拉伸手腕● 伸出手臂，手肘弯曲靠近身体，掌心朝内● 用另一只手抓住你的指尖，讲手掌和手肘都拉下来，直到手掌朝向地板● 把手的方向反转，抓住指尖再把手掌与手肘拉回初始状态● 交换另一侧5.拉伸小腿● 讲一条腿放在另一条腿前，双手放在臀部● 伸直后腿，身体向前倾● 理想状态是后脚能完全放平在地上● 交换另一条腿6.拉伸股四头肌● 站位，把一条腿向后拉● 把抓住你的脚，继续向上用力● 换另一条腿重复7.拉伸臀部● 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地● 把右脚放在左膝上● 双手抱住左膝膝盖，讲双腿共同拉向身体● 不要用力过猛，交换另一侧8.压小胯● 坐在地上，把脚底合在一起● 尽可能地把脚往里推● 把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方● 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）● 按下膝盖9.拉伸背部● 双手平举于头部两侧● 越过头部想身体前方伸展手臂● 在伸展过程中，尽量保持双臂与地面平行10.拉伸下巴● 把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开● 说“啊——”（你可以不出声）● 用拇指、食指、中指抓住下巴● 从左向右拉伸它大家可以根据自己的实际情况参考一些范例动作去做适合自己的拉伸即使你不喜欢健身你也应该保持拉伸的习惯拉伸的好处，远远不止本文所说的这些